다이어트에서 첫 단계는 무엇일까요? 현재 내 상태를 확인하는 것입니다. 간단한 방법은 BMI(Body Mass Index) 지수를 사용하는 것입니다. BMI지수란 체중(kg)을 키(미터)*키(미터)로 나눈 값입니다. 이것은 일반적으로 체지방량을 평가하는 데 사용하는 지수입니다. 이 값을 일정범위로 분류합니다. BMI 18.5 미만은 저체중. BMI 18.5에서 24.9 사이는 정상체중. BMI 25에서 29.9 사이는 과체중. BMI 30 이상은 비만으로 분류됩니다. 이 분류는 나에게 맞는 어느 정도의 범위는 찾을 수 있지만 절대적인 기준이 될 수는 없습니다. 왜냐하면 신체의 구성과 근육량, 체지방같은 것은 전혀 고려하지 않기 때문입니다.
우리 신체의 몸무게에 포함되는 근육량과 체지방량을 고려해서 내 상태를 평가하는 것이 적절한 방법이라고 할 수 있습니다. 이것을 측정하는 데는 체성분을 측정하는 장비가 필요한데, 집에서 가까운 보건소에 방문하면 측정을 할 수 있습니다. 그리고 측정 후 전문가에게 나에게 적절한 체중과 체성분 구성에 대해서 상담을 받을 수 있습니다.
목차
1. 다이어트 목표정하기
2. 생활 습관 평가
3. 계획 세우기
1. 다이어트 목표정하기
다이어트 실패의 원인은 무엇일까요? 단순하게 몸무게를 몇 kg으로 만들려는 것입니다. 예를 들어 현재 몸무게가 100kg이고 목표를 70kg이라고 정할 수 있습니다. 이렇게 목표를 정했다면 과정보다 결과에 집착하게 되고, 과도하게 굶거나 약을 먹어서 목표체중에 도달하려고만 할 것입니다. 이것은 되려 건강을 망치는 것이 되고, 목표달성 이후에 관리를 하지 못하는 결과를 가져올 수 있습니다.
가장 좋은 목표설정은 가까운 보건소에 가서 신체 구성과 건강상태를 확인하고 전문가와 상담 후 적절한 목표를 설정하는 것이 좋습니다. 그리고 목표를 체중감소에만 두지 말고, 건강상태개선을 함께 목표로 설정하는 것이 필요합니다. 건강상태 개선은 혈압, 체지방, 근육량, 콜레스테롤 수치 같은 것입니다. 이것을 동시에 목표로 설정한다면 체중이 줄어들지 않을 때과도한 스트레스를 받지 않게됩니다. 그리고 건강상태를 개선할 수 있는 행동을 하게 됩니다. 이것은 최종목표로써 체중감소를 자연스럽게 달성할 수 있도록 도와주고, 보다 건강한 몸과 마음상태를 달성하는데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 생활 습관 평가
목표를 정했다면, 목표를 달성하기 위해서 개선해야 생활습관이 무엇인지 평가하는 것이 필요합니다. 생활 습관 평가를 할 때 가장 좋은 방법은 하루의 일과에 대해서 자세히 작성해 보는 것입니다. 짧게는 하루, 길게는 일주일에서 한 달 정도의 생활을 관찰하고 기록해 보는 것이 좋습니다. 기상시간, 식사내용, 걷는 거리, 운동량, 간식, 수면시간, 핸드폰 보는 시간, 여가시간을 보내는 방법처럼 생활습관을 자세히 일기처럼 적은 후 살펴보는 것만으로도 어떤 부분을 개선해 나가야 하는지 알 수 있습니다.
만약 수면시간이 짧다면 그 이유를 생각해 볼 수 있습니다. 자기 전에 핸드폰을 보는 시간이 많거나, 낮시간에 마신 커피가 수면을 방해할 수도 있습니다. 잠들기 직전에 먹는 식사 혹은 간식이 수면을 방해하는 요소가 될 수도 있을 것입니다. 이것을 기록한다면, 수명상태 개선을 위해 하루에 마시는 커피를 줄인다는 목표를 세울 수 있습니다. 잠들기 전 저녁식사 시간을 조절한다거나 간식을 먹지 않는 것을 목표로 삼을 수도 있을 것입니다. 하루 식사에 대한 기록을 살펴본다면, 어떤 음식을 먹는지 확인할 수 있습니다. 과도한 영양소와 부족한 영양소를 확인해서 식단의 구성을 변경하는 것을 목표로 삼을 수 있을 것입니다. 운동량의 기록도 마찬가지입니다. 특히 사무직으로 근무하거나 고정된 자리에서 일을 하는 경우 현저히 낮은 활동량을 갖게 됩니다. 이것은 퇴근 후 혹은 별도의 시간을 마련하여 운동량을 추가하는 것을 목표로 할 수 있게 될 것입니다. 이처럼 생활습관평가를 통해 건강한 행동을 하는 목표를 설정한다면 체중감량 목표도 자연스럽게 달성하게 될 것입니다.
3. 계획 세우기
체중감량목표와 건강상태 개선 두 가지 목표를 설정했다면, 이제는 계획을 세워야 할 차례입니다. 다이어트 계획을 실패하게 되는 첫 번째 이유는 너무 짧은 시간에 목표를 달성하려고 하는 욕심 때문입니다. 100kg인 현재 몸무게를 70kg으로 줄인다는 목표를 설정했다면 체지방 목표과 근육량 목표로 나누는 것이 좋습니다. 그리고 이것을 한 번에 달성하기보다는 좀 더 세분화하는 것이 좋습니다. 첫 번째 목표를 전체 목표의 10%를 달성한다는 계획을 세우는 것입니다. 100kg에서 70kg으로 줄인다면 최종목표는 30kg 감량이 됩니다. 하지만 이것의 10%는 3kg 감량입니다. 30kg 감량은 크고 부담되고 어려워 보이지만, 10%인 3kg은 상대적으로 달성하기가 수월해 보인다는 것입니다.
첫 번째 목표는 3kg 감량. 이것을 달성하기 위한 계획으로 정제탄수화물 줄이기, 당섭취 줄이기, 야채와 채소 많이 먹기, 운동량 늘리기, 수면시간 확보, 커피 줄이기와 같은 세부적인 계획을 세울 수 있게 됩니다. 이 세부계획도 세분화하는 것이 중요합니다. 갑자기 하루에 2시간 걷기와 같은 큰 목표는 도전의식보다는 포기하고 싶은 생각이 들게 합니다. 이것을 하루에 버스한정거장 전에 내려서 걷기. 엘리베이터 타지 않고 계단이용하기. 시간 내서 하루 30분 걷기와 같이 세분화한다면 목표를 달성하는 성취감을 느낄 수 있고, 지속적으로 동기부여를 받을 수 있게 될 것입니다.
이런 세부 목표의 실행기간은 3일, 혹은 일주일 정도씩 계획을 세우는 것이 좋습니다. 한 달, 두 달처럼 긴 기간은 오히려 무리한 계획을 세울 가능성이 있고, 달성에 대한 성취감이 떨어질 수 있습니다. 그리고 일정기간 계획을 실행하면 게임의 퀘스트를 완수하는 것처럼 보상을 주는 것이 필요합니다. 사실 계획을 실천했다는 사실만으로도 만족스러운 보상이 될 수 있지만, 스스로를 격려할 수 있는 보상을 주는 것도 앞으로 계속 실행을 할 수 있는 원동력이 됩니다. 일정기간의 목표를 달성하면 평소 가지고 싶던 것을 자신에게 선물로 주는 것도 좋은 방법입니다. 일정 기간 목표를 달성하고 보상을 한뒤에는 한단계씩 높여가며 계획을 세우는 것이 좋습니다. 너무 쉬운 계획은 쉽게 지루해 질 수 있기 때문입니다.