오늘은 많은 분들이 영양제라고 말하면 가장 먼저 떠올리고 섭취하고 계시는 비타민C에 대해서 알아보겠습니다. 비타민 C는 모든 과일과 채소에 들어있는 비타민 중 하나이고 비타민 씨에 대한 합성 효소를 갖고 있지 않은 인간은 비타민 씨를 몸속에서 합성해 낼 수 없기 때문에 식품으로 섭취하는 필수 비타민의 한 종류입니다. 비타민 C는 어떤 부분에 좋은 것이며 어떤 역할을 하며 얼마나 먹어야 할지 그리고 부작용은 없는지 살펴보도록 하겠습니다.
목차
1. 비타민 C의 효능
2. 비타민C의 섭취량과 식품
3. 비타민 C의 부작용
1. 비타민 C의 효능
첫째, 항산화제로서의 역할입니다. 항산화 작용이라는 것은 활성산소를 억제시키는 것을 말합니다. 활성산소는 체내에 과다하게 축적되게 되면 염증성 신호인자의 수를 증가시키게 되고 심하게는 세포 변형부터 암까지 유발시키는 굉장히 심각한 물질입니다. 비타민 C가 이런 활성 산소를 억제시켜 주는 것을 항산화 작용이라고 합니다. 항산화 작용은 혈관 염증 감소, 나쁜 콜레스테롤의 산화 억제를 하기 때문에 동맥경화 개선, 고지혈증 호전이라는 효과를 가져오고 혈관 건강까지 개선시킬 수 있습니다.
둘째, 콜라겐 합성입니다. 콜라겐이 합성될 때는 콜라겐을 합성시켜 주는 효소 중에서 활성형 철분이 효소로써 작용하게 됩니다. 비타민 C는 철분을 비활성형에서 활성형으로 전환시켜줍니다. 그래서 콜라겐의 합성이 증가됩니다. 이러한 과정을 통해서 생성된 콜라겐들은 신체 여러 이런 부분들을 유지하기 위해서 사용됩니다. 콜라겐은 모발 머리카락 구성하고 눈, 치아, 피부, 혈액, 근육 등 온몸의 구성 성분을 이루게 됩니다.
셋째, 피로 개선 효과와 감기 예방 효과입니다. 비타민 C는 뇌와 부신 그리고 우리 몸의 신경계 많이 분포하고 있습니다. 부신은 스트레스, 피로, 면역, 염증과 굉장히 밀접한 관련을 지닌 장기입니다. 부신의 원활한 작용이 스트레스에 대한 대응을 높여주고 스트레스 호르몬이라는 코르티솔이 분비되기 때문에 스트레스 조절에 중요합니다. 스트레스에 대한 반응을 통해서 우리 몸 전체의 급성 염증을 막아내고 면역 증진에 도움이 됩니다. 부신에서는 콜티솔뿐 아니라 여러 가지 신경 전달 물질들 유로 트랜스미터들이 나옵니다. 이러한 유로 트랜스미터들의 생성과 이동 그리고 전달에도 굉장히 중요한 역할을 하는 부신에 비타민C가 많이 분포해 있다는 것은 부신의 콜티솔, 유로 트랜스미터의 합성에 비타민C가 관여를 하기 때문입니다. 충분한 양의 비타민 씨를 섭취한다면, 부신에 이런 활동에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 부신이 활성화되면 근본적으로 에너지 자체의 생성량이 늘어나게 되고 비타민 씨의 충분한 섭취를 통해서 부신의 여러 가지 기능이 활성화되면 스트레스 호르몬의 조절도 원활해지고, 유로 트랜스미터들의 전달도 원활해지기 때문에 피로 회복에도 도움이 되고, 면역 기능 향상으로 인해서 우리 몸에 방어 기전이 더 잘 작동하기 때문에 피로 개선에까지 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 우리 몸의 면역을 담당하는 백혈구에도 비타민C가 많이 분포되어 있습니다. 이외에도 납과 카드민 중독을 치료에도 비타민C가 효과적이고 눈과 관련된 여러 가지 질환들의 개선에도 효과적이라는 결과가 있습니다.
2. 비타민C의 섭취량과 식품
그렇다면 비타민 씨는 얼마나 먹어야 할까요? 그리고 비타민 씨를 약으로만 먹지않고 식품으로 섭취한다면 어떤 것이 있을까요? 비타민 씨의 섭취량 권장 섭취량부터 메가도즈라고 부르는 고용량 섭취까지 다양한 의견들이 존재합니다. 하지만 섭취량에 대한 정답은 없습니다. 그렇지만 수치상 일일 권장 섭취량은 성인은 일일 권장 섭취량은 75에서 100 밀리그램 정도 정도로 되어 있고, 상한 섭취량은 2000 밀리그램으로 정해져 있습니다. 그렇지만 우리가 흔히 메가도즈 고용량 비타민 씨라고 불릴 때는 비타민 씨의 섭취량이 일반적으로 6~18그램 정도까지를 얘기합니다. 각자의 몸 상태와 킬로그램에 맞추어서 부작용이 발생하지 않는 선에서 유동적으로 적절히 조절해서 본인의 몸에 추어서 섭취해야 합니다. 비타민C는 어디에 많이 있을까요? 일반적으로 고추류 오렌지류에 많이 함유돼 있어요. 100그람당 비타민 씨의 고함량 식품으로는 브로콜리, 피망, 파프리카, 양배추, 시금치, 레몬, 단감, 같은 것들이 있습니다. 비타민C는 수용성이고 신체에서 많은 부분에 사용되는 영양소입니다. 따라서 여러 가지 식품을 통해서 자주 섭취해야 하며 식품을 자주 섭취할 여건이 어렵다면 영양제로라도 자주 섭취해 주시는 것이 필요합니다.
3. 비타민 C의 부작용
비타민C는 부작용으로부터 안전한 영양소이지만 섭취하거나 잘못된 섭취를 할 경우에는 부작용이 생길 수있습니다.
첫째, 콩팥 결석 신장 결석을 일으킬 수가 있습니다. 요로 결석 비타민 씨가 우리 몸에 섭취됐을 때 필요한 만큼은 전체 세포로 흡수가 되고 일부는 그대로 배출되고 배출되지 않은 일부는 옥살산으로 바뀌게 됩니다. 옥살산에 칼슘이 더해진 옥살상 칼슘이 신장에 결석을 일으키게 됩니다.
둘째, 철분 과잉흡수를 발생시킬 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 비타민 씨 100미리그람과 철분제를 식사와 함께 섭취했을 때 철분제의 흡수량이 60프로 이상 증가했다는 연구 결과가 있습니다. 철분에 대한 과잉 흡수되어 철분 독성이 발생할 수 있다는 것입니다. 그렇기 때문에 철분제와 함께 드실 때는 꼭 주의가 필요합니다. 외에도 방광염 악화, 불면증과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
셋째, 대표적인 부작용으로 위장 문제입니다. 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 비타민C씨를 먹게 되면 가스가 발생하거나 설사, 두통 같은 위장문제가 가장 많이 발생합니다.