체중을 조절하기 위해 목표와 계획을 세웠다면, 이제는 실행을 할 단계입니다. 하지만 실행이 생각처럼 쉽지가 않습니다. 왜냐하면 우리는 계속해오던 습관이 있기 때문입니다. 그렇다면 이 습관을 어떻게 바꿀 수 있을까요?
수면, 식사, 운동. 삶의 모든 부분을 다 바꿀 수는 있을지 의문이 들기도 합니다. 그리고 무리하게 빨리 바꾸고자 하는 마음에 실패를 격기도 합니다. 체중을 조절한다고 했지만, 실상은 자기 관리입니다. 사람의 뇌는 갑작스러운 새로운 행동은 위험하다고 느끼게 되어 큰 거부감이 생기게 됩니다. 그래서 아주 작은 부분을 바꾸기 시작해야 합니다. 처음에는 아무 변화도 없는 것처럼 보이는 작은 행동이 익숙해지면, 뇌와 몸도 변화에 익숙해집니다. 이렇게 시작된 변화는 생각보다 빠르게 진행됩니다. 어제와 오늘이 아주 많이 달라지게 됩니다. 그렇다면 아주 작은 행동의 변화는 어떻게 시작해야 할까요? 작은 목표부터 설정하는 것입니다.
목차
1. 정제탄수화물 줄이기
2. 비정제탄수화물 늘리기
3. 필요한 칼로리 계산해보기
1. 정제탄수화물 줄이기
우리가 살찌는 원인 중 첫 번째 원인을 꼽는다면, 정제탄수화물의 섭취입니다. 정제탄수화물은 가공과정을 거치면서 영양소와 섬유질이 제거된 탄수화물을 의미합니다. 백미, 백설탕, 라면, 흰 빵, 과자, 시리얼 같은 것이 여기에 해당합니다. 직장을 다니면서 도시락을 챙기는 것은 쉽지 않은 일입니다. 바쁜 아침에 식사는 거르거나 시리얼, 인스턴트식품을 먹게 됩니다. 점심은 회사 주변의 식당에서 사 먹게 됩니다. 그럴 때 먹는 대부분의 음식들은 돈가스, 라면, 김밥과 같은 정제탄수화물입니다. 이렇게 점심을 먹고 나면 오후 업무시간에 졸음이 몰려옵니다. 졸음을 때우기 위해서 탄산음료나 과자 같은 간식을 먹습니다. 저녁에는 술과 함께 맵고 짠 음식을 먹게 됩니다. 이런 식사습관은 사이클입니다.
정제탄수화물은 체내에 들어갔을 때 빠르게 당분으로 분해됩니다. 소화흡수가 빠르기 때문에 혈당을 급격하게 높이게 됩니다. 급격하게 높아진 혈당은 졸음을 유발합니다. 뒤이어 금세 찾아오는 배고픔은 또 다른 정제탄수화물 간식을 찾게 만듭니다. 이 사이클이 지속되면 과도한 칼로리만 섭취할 뿐 몸에 필요한 영양소는 공급되지 않습니다.
이 사이클을 점차적으로 바꿔주는 것이 필요합니다. 첫 번째로는 한 끼의 먹는 양을 80% 정도로 줄여주는 것입니다. 무리하게 절반이나 그 이하로 낮추게 되면 오히려 배고픔을 참지 못할 수 있습니다. 두 번째로는 식사 전에 샐러드와 같은 야채를 먼저 먹는 것입니다. 여러 연구에서도 야채를 식전에 먹으면 소화시간을 느리게 하여 혈당상승을 조절할 수 있다고 합니다. 그리고 야채는 식이섬유이기 때문에 포만감을 높여주어서 먹는 양을 줄이는데 도움이 됩니다.
2. 비정제탄수화물 늘리기
한국인의 주식은 쌀밥입니다. 아주 좋은 탄수화물의 공급원은 맞습니다. 하지만 쌀밥은 정제탄수화물로 소화속도가 빨라 혈당을 급격히 올리게 됩니다. 쌀밥을 대체할 수 있는 것은 무엇이 있을까요? 가공이 덜 된 통곡물이 있습니다. 귀리, 보리, 현미와 같은 곡물은 껍질이 함께 있어 소화속도를 늦춰주고 혈당을 안정시켜 줍니다. 고구마와 감자도 좋습니다. 이 음식들은 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 탄수화물의 종류입니다. 소화속도는 늦춰주고 혈당도 안정화해 주는 음식입니다.
일반 음식점에서는 구하기 어렵지만, 간편하게 나와있는 종류들을 인터넷쇼핑몰을 통해 구입할 수 있습니다. 하루에 한 끼를 이러한 비정제탄수화물로 바꾼다면 소화속도가 조절되고 졸음이 줄어드는 것을 알 수 있습니다. 과자와 같은 간식은 견과류로 대체하는 것을 권합니다. 아몬드와호두 같은견과류는 몸에 필요한 영양소와 열량을 가지고 있어서 과도한 음식섭취를 막아줍니다. 무리한 식단 조절보다는 한끼를 대체했을 때 변화를 느끼는 것이 중요합니다. 한번 변화를 느낀다면 앞으로 계속할수 있습니다.
3. 필요한 칼로리 계산해 보기
정제탄수화물을 줄이고 비정제탄수화물을 늘리는 것은 체중조절에 있어서 큰 도움이 됩니다. 평소 섭취하던 양은 줄이지 않고 음식만 대체해도 어느 정도 체중조절에 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 장기적으로는 칼로리의 섭취양을 조절할 필요가 있습니다. 필요이상의 칼로리는 체내에 지방으로 저장되어 비만을 더 촉진시키기 때문입니다.
음식을 대체하고 줄이기로 결심했다면 내 몸에 대한 것을 알아보는 것이 큰 도움이 됩니다. 그 과정도 나에 대한 인식을 바꾸는 과정이기 때문입니다. 내게 필요한 칼로리를 확인하려면 기초대사량과 활동대사량을 알아보아야 합니다. 해리스 베네딕트식은 기초 대사량(BMR)을 추정하는 데 사용됩니다. 이는 우리 몸이 아무런 활동도 하지 않을 때 필요한 최소한의 에너지양을 나타냅니다. 해리스-베네딕트 방정식은 성별에 따라 다음과 같습니다:
- 남성 : BMR = 66.5 + (13.75 x 체중 kg) + (5.003 x 키 cm) - (6.755 x 나이)
- 여성 : BMR = 655 + (9.563 x 체중 kg) + (1.850 x 키 cm) - (4.676 x 나이)
이 계산으로 나온 값은 일반적인 상황에서 하루 동안 삶을 유지하는 데 필요한 칼로리를 나타냅니다.
하지만, 이것은 실제로 활동적인 생활을 위해서는 충분하지 않습니다. 일상생활에서의 활동 수준에 따라 추가적인 칼로리가 필요합니다. 그래서 이 BMR 값을 다음과 같이 활동 수준에 따라 조절하여 하루에 필요한 총칼로리를 추정합니다.
- 거의 움직이지 않음: BMR x 1.2
- 가벼운 운동(주당 1~3일): BMR x 1.375
- 중간 정도의 운동(주당 3~5일): BMR x 1.55
- 많은 운동(주당 6~7일): BMR x 1.725
- 매우 많은 운동(매일 여러 번, 물리적으로 매우 활발한 직업): BMR x 1.9
위 공식들은 모두 근사치를 제공하며 개개인의 신체 상태와 목표 등에 따라 달라질 수 있습니다. 매우 번거롭지만, 스스로에 대해 공부한다는 생각을 한번 해보시는 것을 권해드립니다. 이것을 통해서 내가 하루에 소비하는 칼로리가 어느 정도인지 파악할 수 있습니다. 이 칼로리를 확인했다면, 내가 하루에 먹는 음식들을 기록해서 어느 정도의 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하면 앞으로 어떻게 음식을 섭취해야 할지 생각해 볼 수 있을 것입니다.