최근 만성피로 힘들어하는 분들 많이 있습니다. 너무나 익숙한 만성피로를 이기기 위해서 어떤 영양소를 섭취하는 것이 좋을까요? 많은 분들이 알고 계시는 영양소 중에 유명한 게 바로 타우린이라는 영양소가 있습니다. 타우린은 피로회복제나 자양강장제에 많이 들어 있어서 많은 분들이 이제 피로 회복을 하려면 타우린을 먹어야 한다고 이야기합니다. 그런데 이 타우린은 사실 이제 피로 회복뿐 아니라 다이어트를 하거나 운동하시는 분들께도 도움이 많이 되기 때문에 많이들 챙겨 드시는 영양소 중의 하나입니다. 그렇다면 이 타우린은 과연 어떤 효과가 있어서 필요할 때 운동할 때 다이어트할 때 복용하는 것인지 알아보도록 하겠습니다.
목차
1. 타우린의 효과
2. 타우린의 복용량
3. 타우린 섭취 시 주의사항
1. 타우린의 효과
타우린은 우리 몸속에 있는 아미노산의 한 종류입니다. 타우린은 이미 많이 알려진 피로 회복 효과 외에 심혈관계 기능을 유지에 필요하고 체내 활성 산소를 막아주는 등의 다양한 효과가 있습니다. 우리 몸속에 이미 있는 성분이지만 추가적으로 복용을 하게 되면 운동이나 다이어트를 할 때 도움이 된다는 연구 결과들이 있습니다.
타우린을 주기적으로 섭취하면서 운동을 했을 때 운동을 꾸준히 할 수 있는 지구력이 올라가고 운동을 길게 하지만 우리 몸의 피로도를 떨어트려 준다는 연구 결과들이 있습니다. 1주일에 10시간 정도는 꾸준히 운동하고 있는 남학생들은 두 그룹으로 나누어서 실험을 했습니다. A 그룹은 하루에 4그람 정도의 타우린을 나눠서 섭취하면서 평소대로 운동을 하도록 했고 B 그룹은 타우린을 섭취하지 않고 평소대로 운동을 하게 했습니다. 2주가 지난 후에 타우린을 섭취하지 않은 B그룹은 실험을 시작하기 전과 달라진 점이 없었던 반면에 타우린을 2주간 매일 섭취한 A그룹은 실험을 진행하기 전보다 약 7분 정도 운동 시간이 늘어났다는 결과가 있었습니다.
그뿐만 아니라 젖산이나 암모니아 무기인산염 같은 몸에 필요할 나타내는 수치가 실험을 시작하기 전보다 타우린 복용군에서 더 감소했다는 결과가 있었습니다. 젖산수치의 감소는 우리 몸의 피로도가 떨어졌다는 것을 의미합니다. 우리가 장시간 운동을 지속하게 되면 우리 몸속에 이런 젖산 암모니아 무기인산염 같은 거 다 축적이 되게 됩니다. 그리고 이렇게 축적된 상태가 되면 우리 몸이 에너지를 낼 수 있도록 만들어주는 포도당이 부족하게 됩니다. 포도당이 부족하게 되면 우리 몸은 운동 능력이 떨어지고 피로도를 느끼게 됩니다. 이 때 타우린을 복용하게 되면 당분해를 촉진하는 유전자를 활성화시켜 줍니다. 그래서 이 유전자가 활성화되어 에너지를 생산하는데 도움을 줍니다.
타우린은 근육의 에너지 생성하는 역할도 합니다. 그래서 칼슘이 근육 세포 속으로 들어가고 나올 수 있도록 하는 수송체 기능도 활성화시켜 줍니다. 이런 역할들로 인해서 타우린을 복용하면 근육의 에너지 생성이 촉진되게 되고 몸의 활력 이 높아지게 됩니다. 뿐만 아니라 타우린을 복용하게 되면 체내에 있는 지방을 글라이신이라는 성분과 함께 간에서 관즙산을 포함시킨 후에 장으로 배설하게 됩니다. 이렇게 배설시켜 주면 엘디엘 콜레스테롤의 혈중 농도가 감소시켜 주는 효과가 있습니다. 그리고 타우린을 꾸준히 섭취하면 우리 몸의 체지방도 감소시켜 주는 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 운동을 하시는 분들뿐 아니라 다이어트하는 분들에게도 탁월한 효과 효과가 있는 것이 타우린입니다.
2. 타우린의 복용량
그렇다면 운동을 할 때 타우린은 과연 얼마나 복용해야 될까요? 타우린은 우리 몸속에서 매일 50~125밀리그램 정도를 스스로 만들어 내고 있습니다. 그렇지만 양이 매우 적기 때문에 추가로 섭취해 주시는 것이 필요합니다. 타우린의 하루 적정 권장 섭취량은 1000밀리그램 정도입니다. 하지만 평소 운동이나 신체 활동을 많이 하시는 분들은 타우린을 더 많이 소모하기 때문에 하루에 3000밀리그램까지는 먹어도 됩니다. 타우린 영양제는 보통 한 캡슐에 1000밀리그램이 들어 있는데, 운동을 많이 안 하시는 분들은 하루에 한 알, 운동을 많이 하시는 분들은 하루에 세 알까지 섭취가 가능합니다. 이것은 한 번에 세 알 이렇게 먹는 것보다는 아침, 점심, 저녁 한 알씩 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다.
타우린은 식품으로도 섭취가 가능합니다. 타우린은 주로 육류, 특히 소고기와 돼지고기에 풍부하게 포함되어 있습니다. 하지만 타우린은 동물성 식품뿐만 아니라 몇 가지 식물성 식품에도 존재합니다.
- 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 육류는 타우린의 좋은 출처입니다. 특히 소고기에는 다른 식품에 비해 타우린이 더 많이 함유되어 있습니다.
- 해산물: 오징어, 문어, 조개 등의 해산물에도 타우린이 일부 함유되어 있습니다. 하지만 육류에 비해 해산물에서는 타우린의 양이 상대적으로 적을 수 있습니다.
- 콩류: 콩류, 특히 대두는 식물성 식품 중 타우린이 함유되어 있는 대표적인 식품입니다. 대두나 대두 제품을 섭취하여 타우린을 일부 보충할 수 있습니다.
- 우유 및 유제품: 일부 우유와 유제품에도 타우린이 함유되어 있습니다. 특히 젖소 우유와 그 유제품은 타우린의 좋은 소스입니다.
- 타우린 함유 음료: 일부 음료수나 에너지 음료에는 타우린이 첨가되어 있을 수 있습니다. 그러나 이러한 음료는 과도한 섭취로 인해 다른 건강 문제를 야기할 수 있으므로 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.
3. 섭취 시 주의사항
타우린은 부작용이 거의 없고 많은 양을 섭취하더라도 우리가 하루에 필요한 양만큼 소모를 하고 나머지는 소변으로 다 빠져나가게 됩니다. 과하게 먹어도 그게 다 활용되는 것은 아닙니다. 운동을 하는 만큼 사용되고 나머지는 소변으로 다 빠져나가게 됩니다. 하지만 너무 많은 양을 먹게 되면 간이나 콩팥에 무리가 됩니다. 또한 과도한 타우린 섭취는 심장 및 신경계에 부작용을 일으킬 수 있습니다. 과도한 에너지 음료나 타우린 보충제의 섭취는 심장 박동 조절, 수면 문제, 불안, 신장 문제 등을 초래할 수 있으므로 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 오늘은 이렇게 운동을 할 때 타우린을 먹으면 어떤 점에서 효과적인지 어떤 도움이 되는지를 알아보았습니다. 이런 보조제들은 다이어트를 하거나 운동을 할 때 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 먹기만 해도 살이 빠지거나 운동을 안 했는데 운동한 효과가 나타나거나 콜레스테롤 수치가 낮아지는 효과가 있는 것은 아닙니다. 가장 좋은 것은 규칙적으로 식사하고 규칙적으로 운동하고 약간의 보조의 역할로 먹는 것이 좋습니다.